La Nutrition du Sportif


« Que l'aliment soit ton premier médicament » Hippocrate

« Nous ne sommes pas nés seulement de notre mère. La terre aussi est notre mère qui pénètre en nous jour après jour avec chaque bouchée que nous mangeons » Paracelse

Approche Quantitative


La diététique, une notion fondamentale :

« Je pense que la diététique est une notion fondamentale dans n'importe quel sport de haut niveau. On ne peut pas réaliser des performances sur la durée en négligeant cet aspect, c'est clair. Tout est lié, manger correctement permet de donner à son corps :

- les moyens de récupérer

- d'augmenter les charges d'entrainements

- d'éviter les blessures ou de tomber»

Thierry Gueorgiou, Quadruple champion du Monde de course d'orientation


La Pyramide alimentaire

La pyramide alimentaire ci-dessus donne une idée des proportions recommandées pour chaque famille d'aliments.

L'alimentation est composée de 2 choses principales :

- L'hydratation

- L'alimentation


I.1 - L'hydratation


1 à 1,5 L/jr + La ration d'entrainement

- Eau

- Jus de Fruits (sans sucre ajouté)

- Thé vert ou noir ( 2 tasses de thé = 7 verres de jus d'orange = 20 verres de jus de pomme )

Eviter les boissons alcoolisées et très sucrées(coca-cola.)


I.2 - L'alimentation


Notre alimentation est principalement composée de :

- Macronutriments :

Glucides

Protides

Lipides

- Micronutriments :

Vitamines

Minéraux


Les rations pour un sportif lors d'une semaine d'entrainement :GPL= Glucides, Protides, Lipides

- Glucides 60%

Pommes de terre, fruits, pates, riz, pain,.

- Protides 10 à 15%

Végétales : soja, légumineuse, seitan.

Animales : Viande, poisson, oufs, lait.

- Lipides 25 à 30%

Végétales : huiles.

Animales : Viande, fromage


Les lipides : Distinction entre acide gras saturés et insaturés

- Insaturés : Abaissent le taux de cholestérol

- Saturés : Augmente le cholestérol et sur le plan sportif, cela a alourdit le sang et donc l'oxygène arrive moins vite aux cellules


Proportion de chaque type d'aliments pour un sportif

Les Fruits et Légumes : 5 portions par jour

Les Céréales : A chaque repas / Riches en protides (Pâtes, riz, pain, quinoa, kamut, p. de terre)

Les Légumineuses : 1 portion par jour et peut remplacer une viande ou un poisson s'il est combiné avec une céréale / Riche en protides, en vitamines et en minéraux / Régule la glycémie, baisse le taux de cholestérol, (Haricots blancs, flageolets, lentilles, pois chiches, pois cassés, lupin)

Les Viandes et les Poissons : 1 à 2 portions par jour / Riche en lipides (bouf, mouton, jambon, pâté, poulet, saumon, dinde, ouf)

Le seitan et le tofu, une alternative végétale : Riche en GPL

Les produits laitiers, le Fromage : 1 à 2 portions par jour / le fromage est riche en lipides

Les noix : Avec modération / Très bon pour la santé

Les fruits secs : Pour remplacer gâteaux et biscuits / très riches en glucides et faibles en lipides

Les huiles, les graisses : En petite quantité

Les sucreries, snacks salés : Le moins possible